擺脫軟爛毛病，靠意志力沒用啦！對的工作法更重要！
風傳媒╱王奎翰[b]擺脫軟爛毛病，靠意志力沒用啦！對的工作法更重要，科學家簡單卻神奇的9大建議 [/b]
「明天再做吧！」、「再看看好了！」這是不是你經常掛在嘴上說的句子呢？愛拖延是許多人都有的毛病，我們經常羨慕「有意志力」的人，但事實上，光靠意志力沒用啦！
會成功的人，除了意志力，還得建立一個「適合工作」的環境。好好整理、屏除周邊干擾，才最關鍵！在日本行為科學家富山真由眼裡，好好運用行為科學上的正確方式來管理自己的作息，比單憑意志力更加有效且持久。不必逼自己，也能輕鬆動起來。以下這9個方法，就是他最得意的密技。不妨一起試試看吧！
[b]1. 找到能夠專心的場所[/b]
很多時候我們沒辦法有效率地工作、念書，根本的原因就在於環境對人的影響實在太大了！若你的工作環境中充斥著娛樂用品、報章雜誌等等會不斷讓你分心的東西，那不妨離開舒適圈去找一個更能專心的地方工作，先做到這一點，對於接下來的工作成果就有極大助益。
每個人習慣的工作環境或許不太相同，有人喜歡在家裡、有人喜歡在咖啡店。但無論在哪裡，保持桌面乾淨都是最重要的事情。一下摸東、一下摸西，只會讓你浪費更多時間。「斷捨離教母」山下英子所提倡的理念，也與這樣的說法不謀而合。唯有捨棄一些不要的，才能吸收更多需要的。
「我也想整理乾淨，但每樣東西感覺都很需要啊！」這是許多人共有的抱怨，如果真的是這樣，也可以嘗試設定出每樣東西的固定位置，習慣後就能減少這些小雜物對於專注力的影響。
[b]2. 全面性隨身物品，如手機APP、背包[/b]
環境的整理當然不只桌面啦！會影響我們的東西實在是太多了，因此才說要進行全面性地整理。像是包包只放置必要的物品、手機也要定期整理APP避免下意識地成為低頭族。
很多人工作到一半，就會翻包包、滑手機。台灣的低頭族比例更名列世界第一，平均每天有超過三個小時都盯著手機看。言下之意，就是大家不知不覺就浪費掉3個小時了！養成好好整理的習慣，就能減少這些干擾的影響。
[b]3. 有行動就給獎賞，沒行動就給懲罰[/b]
除了目標的設立，行為科學中還有個相當實用的觀念─獎賞與懲罰。這是一個利用圖像化方式，記錄自己每日生活軌跡的概念。例如自己今天有按照計畫慢跑，即在行事曆上給一個獎賞的貼紙；若沒有，就給自己一個懲罰的貼紙，用類似玩遊戲的概念，讓人能夠有效適時地警惕或獎勵自己。
有點類似台灣人最熟悉的超商集點，為了得到點數（或者最終的禮物），每一次的消費都會盡量達到門檻金額。但其實，就算沒有禮物，一般來說大家仍會為了追求那份「成就感」，拚命完成！現在，就為自己準備一張集點卡吧！
[b]4. 把工作寫在便利貼上，預防健忘毛病[/b]
上班族不但每天都有固定的工作要處理，有時還要同時處理當天突如其來的工作。這種時候「把工作記在備忘錄上」的動作就相當重要了，如果再加上一個更嚴謹的動作，就會更有效率。例如，將「今天內要打給吳先生」、「明天下午三點前要交企畫書給課長」等重要工作記在便利貼上，接著準備一張A4紙把便利貼貼上去，再設定類似「完成之後，在便利貼上畫上大大的圈字記號」的規則，到了每天工作尾聲再將他們一併私下，這樣便能有效防止粗心及健忘的壞毛病了。
[b]5. 將明天的服裝放在枕頭旁，減少起床後的猶豫不決[/b]
早上起床後，常常對於要穿什麼衣服猶豫不決而常常導致上班遲到者，不妨在前一天睡覺前先選擇好要穿的衣服，放在枕頭旁邊，如此一來即使你起床後還沒完全清醒，身體仍然可以自然地穿上衣服，替你省下猶豫的時間。
一般來說，這個小動作對女生的幫助更加明顯。除了節省了挑衣服的時間，也能讓一天舒爽地開始，而不是在猶豫中揭幕啊！
[b]6. 無論做什麼必須設定數字及時間[/b]
在行為科學研究中，「目標」是需要包含數字與時間的。例如「我絕對要瘦下來」在行為科學中不能視為一個目標，因為一個模糊的目標會讓人不知道該如何採取行動。但是「在三個月內我一定要瘦五公斤」就是一個有數字、有時間的目標。即使沒有如願達成，至少也有了能夠檢視自己的機會；若如願達成了，就會給人一種在期限內達成目標的滿足感。
具體的文字說明是很重要的，蘋果公司顧問班·以利亞在他的著作《待辦事項這樣列，工作當場完成一半》中更曾建議，列下目標或待辦清單時，多使用「開始」和「繼續」這兩個詞，不僅較不會產生壓力，還有更大的激勵效果！沒想到列待辦清單，也有這麼多「眉角」！
[b]7. 若停頓時間超過三分鐘，請標上記號[/b]
有的時候，工作、念書不順利其實是因為某些小地方還沒搞清楚，一個人埋頭苦幹時就很容易陷入鬼打牆的情況，更可怕的是，有時候人們還不知道自己已經陷入這樣子的狀況，大大影響了一天的工作效率和往後的進度。
為了避免這種情況持續發生，請一定要設定一套自我規則，使自己察覺到「我還沒搞懂一些小細節」。例如，你正在電腦前打一份報告，但鍵盤上的手已經停止了一段時間了，若你發現「自已的手已經超過三分鐘沒有動作了」，這就是你有些小地方還沒搞懂的訊號，這種時候請在工作清單上畫上記號，讓自己知道這樣子工作也不會有任何進展，不如改從別的工作著手或者是離開座位放鬆一下都好！
[b]8. 事先思考要做什麼，充分善用「十分鐘空檔」[/b]
很多時候我們也會有突如其來的短暫空閒時間，如果能妥善利用這點小時間，事先想好接下來要做的事情，就能絲毫不浪費時間展開行動。這個方法非常適用在「太過忙碌，沒辦法做自己想做的事」或者是「不知道自己想做什麼的人」。
「若現在你有十分鐘的空檔，你會想做什麼呢？」不妨先把想做的事情記下來，訂餐廳、寫卡片、看完書的一個章節...無論是再平凡的小事，都一定要試著寫下來！如果剛好得空完成，不僅是解決自己的一個負擔，也能讓自己感受到意外的成就感。
[b]9. 回想三件好事情，讓自己保持好心情結束一天[/b]
普遍來說，晚上入睡以前的行為會對我們的生活有很大的影響。因為在睡前大腦的記憶力會十分強烈，會在睡眠中重複播放所想的事情，因此在科學中將睡前十分鐘稱為「大腦的黃金時間」。
因此，請一定要在睡覺前回想「今天覺得不錯的三件事情」。若抱著煩惱入睡只會招來更多的不安，不如回想開心的事情結束一天，才能以美好的心情迎接全新的明天。
看完這9個來自行為科學家的真心建議，你是否開始在總是迷茫的生活找到一些些方向了呢？光靠意志力或許不一定能成功，但透過最科學的行為研究，一定能有不一樣的好成果！現在就來試試吧！
本文內容經授權取材自《持之以恆的科學：運用行為科學管理自己，讓一拖再拖的事變「想做的事」》
責任編輯/鐘敏瑜
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